Bernutrisi! Ini 25 Makanan Karbohidrat yang Murah Meriah

8 menit
makanan karbohidrat
Makanan karbohidrat. (Shutterstock)

Makanan karbohidrat sangat dibutuhkan untuk tubuh. Ada banyak manfaat yang didapat ketika kita mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat yang pas dan seimbang.

Dikutip dari halodoc, karbohidrat dapat memberikan beberapa manfaat untuk tubuh. Pertama, sumber energi untuk tubuh, energi yang kita gunakan untuk beraktivitas sehari-hari itu didapatkan dari pembakaran karbohidrat.

Kedua, memenuhi asupan kalori, kalori yang baik berasal dari karbohidrat, bukan dari lemak. Tapi ingat kamu mesti memperhatikan jumlah asupannya, kalau kebanyakan juga gak baik untuk tubuh dan kamu bisa kelebihan kalori.

Terakhir, mencegah dari risiko terserang penyakit. Ya, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks bisa menghindarkan kamu dari berbagai macam penyakit. Tapi apa kamu tahu makanan karbohidrat kompleks itu apa saja? Berikut ini akan kita ulas mengenai jenis-jenis makanan yang mengandung karbohidrat sederhana maupun kompleks.

Baca juga: 20 Menu Buka Puasa dan Sahur yang Menggoyang Lidah di Bulan Ramadan

Jenis-jenis makanan yang kaya karbohidrat

Ternyata sumber karbohidrat bisa kita temui di banyak makanan, entah itu karbohidrat sederhana maupun karbohidrat kompleks. Mulai dari sayuran, buah-buahan hingga olahan lainnya sangat pas untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat sehari-hari.

1. Semangka

makanan karbohidrat
Semangka. (Pexels)

Makanan karbohidrat pertama adalah buah semangka. Mungkin selama ini kita mengetahuinya kalau semangka itu buah berair dan kaya vitamin C. Tapi ternyata semangka juga mengandung karbohidrat lho. Setiap 100 gram semangka mengandung 8 gram karbohidrat. Jadi jangan heran kalau perut kamu merasa penuh setelah makan semangka.

2. Melon

makanan karbohidrat
Melon. (Pexels)

Melon dan semangka memiliki kandungan yang hampir sama, bahkan karbohidratnya juga sama. Perbedaannya mungkin terletak di kandungan airnya saja, di mana melon lebih sedikit air ketimbang semangka. Tapi daging buah melon yang sedikit padat membuat siapa saja yang makan jadi kenyang. Dalam 100 gram melon terkandung 8 gram karbohidrat.

3. Kedelai

makanan karbohidrat
Kedelai. (Pexels)

Produk kacang-kacangan diketahui memang memiliki kandungan karbohidrat yang baik untuk kesehatan, karena kandungannya tidak terlalu tinggi seperti sumber karbohidrat lainnya, jadi aman untuk dikonsumsi. Setiap 100 gram kacang kedelai mengandung 30 gram karbohidrat. Kedelai sangat baik untuk dikonsumsi sehari-hari, apalagi dalam bentuk susu kedelai, siapa saja pasti suka deh.

4. Keluarga Berry

makanan karbohidrat
Berry. (Pexels)

Keluarga berry itu bisa stroberi, blueberry, dan blackberry, yang bentuknya kecil imut dan rasanya asam. Meskipun asam, ternyata buah-buahan ini juga mengandung karbohidrat yang baik untuk tubuh. Sama seperti semangka dan melon, setiap 100 gram buah berry, kandungan karbohidratnya ada 8 gram.

5. Apel

makanan karbohidrat
Apel. (Pexels)

Kalian mungkin sering melihat apel sebagai menu camilan orang-orang yang diet, bisa di siang hari, atau di malam hari sebelum tidur. Apel memang menjadi buah yang paling disarankan untuk orang diet, karena bisa menunda lapar dalam waktu yang cukup lama. Ternyata penyebabnya karena apel memiliki kandungan karbohidrat yang baik. Setiap 100 gram apel mengandung 14 karbohidrat dan rata-rata satu buah apel mengandung 25 gram karbohidrat.

6. Mangga

makanan karbohidrat
Mangga. (Pexels)

Mangga juga memiliki kandungan karbohidrat yang baik untuk tubuh. Setiap 100 gram mangga mengandung 15 gram karbohidrat. Tapi sayangnya, makanan karbohidrat yang satu ini termasuk buah musiman, jadi kamu bakal sedikit kesulitan mencari mangga berkualitas baik kalau memang belum musimnya.

7. Nanas

makanan karbohidrat
Nanas. (Pexels)

Nanas diketahui memiliki kandungan vitamin c yang tinggi. Satu porsi nanas bisa memenuhi lebih dari 50 persen kebutuhan vitamin c tubuh sehari-hari, makanya gak heran kalau rasanya asam banget. Tapi nanas juga mengandung karbohidrat lho, dengan kandungan sekitar 19 gram setiap satu buahnya.

8. Kentang

makanan karbohidrat
Kentang. (Pexels)

Semua orang mungkin sudah tahu kalau kentang mengandung karbohidrat yang baik. Bahkan, saking baiknya bisa menggantikan sumber karbohidrat utama seperti nasi. Perbedaannya pun gak jauh, setiap 100 gram kentang mengandung 21 gram karbohidrat, sementara 100 gram nasi mengandung 28 gram karbohidrat.

9. Ubi

makanan karbohidrat
Ubi. (Pexels)

Ubi sangat cocok untuk kamu yang lagi diet dan ingin hidup sehat. Pasalnya, ubi memiliki karbohidrat kompleks dan juga rendah gula, sehingga baik untuk penderita diabetes. Dijamin deh makan ubi satu buah saja sudah bikin kamu kenyang, jadi gak bakal kalap kalau ketemu nasi.

10. Pisang

makanan karbohidrat
Pisang. (Pexels)

Sama dengan ubi, pisang juga sangat baik untuk menurunkan berat badan karena mengandung karbohidrat kompleks. Selain itu, ia juga mengandung vitamin b, zat besi, dan serat yang membuat kamu gampang kenyang ketika melahapnya.

11. Beras

makanan karbohidrat
Beras. (Pexels)

Inilah sumber makanan karbohidrat utama buat masyarakat Indonesia. Rasanya, kalau gak makan nasi, belum sah rasanya. Karena memang karbohidrat yang dikandung dari beras cukup tinggi, yaitu 28 gram karbohidrat setiap 100 gram beras. Beras juga ternyata mengandung kandungan gula yang tinggi, jadi hati-hati ya untuk penderita diabetes

12. Pasta

makanan karbohidrat
Pasta. (Pexels)

Pasta merupakan makanan olahan dari tepung terigu. Di luar negeri, khususnya di Italia, pasta dijadikan sebagai makanan sumber karbohidrat pokok setelah roti. Dalam 100 gram pasta, terkandung 25 gram karbohidrat.

13. Singkong

makanan karbohidrat
Semangka. (Pixabay)

Siapa sangka kalau karbohidrat yang terkandung dalam singkong lebih besar dari beras. Setiap 100 gram singkong mengandung karbohidrat 38 gram. Tapi bedanya, kalau nasi jenis karbohidratnya sederhana sementara singkong mengandung karbohidrat kompleks yang jauh lebih baik daripada nasi.

14. Jagung

makanan karbohidrat
Jagung. (Pexels)

Jagung termasuk dalam tanaman biji-bijian. Oleh karenanya, jagung juga mengandung zat karbohidrat, sekitar 25 gram di setiap 100 gram jagung.

15. Oatmeal

makanan karbohidrat
Oatmeal. (Pexels)

Oatmeal sering dijadikan menu andalan untuk sarapan, karena mengandung tinggi serat yang bisa membuat kita kenyang lebih lama ketimbang nasi. Gak cuma serat, karbohidratnya juga baik untuk tubuh. Setiap 100 gram oatmeal mengandung 12 gram karbohidrat.

16. Sagu

makanan karbohidrat
Sagu. (Shutterstock)

Sagu memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi. Di setiap 100 gram sagu, terdapat sekitar 80 gram karbohidrat. Sagu juga masih jadi makanan pokok favorit masyarakat di Indonesia bagian timur lho!

17. Jambu Biji

makanan karbohidrat
Jambu biji. (Pexels)

Kalau kamu pikir vitamin c paling besar ada di jeruk, kamu salah besar! Karena selama ini jambu biji lah yang memiliki kandungan vitamin c terbesar, bahkan setiap 100 gram jambu biji bisa memenuhi 200 persen kebutuhan vitamin c harian. Karbohidratnya juga terbilang baik untuk tubuh, setiap 100 gram mengandung sekitar 14 gram karbohidrat.

18. Susu

makanan karbohidrat
Susu. (Pexels)

Susu memiliki karbohidrat yang lebih rendah dari asupan lainnya. Sekitar 100 gram susu sapi murni, mengandung 5 gram karbohidrat.

19. Sayuran hijau

makanan karbohidrat
Sayuran hijau. (Pexels)

Sayuran hijau juga ternyata mengandung karbohidrat sederhana. Kandungannya tapi gak terlalu besar bila dibandingkan nasi atau mie, tapi kalau kamu makan satu porsi salad sayur juga bakalan kenyang kok. Selain kenyang, makan salad sayur juga menyehatkan tubuh.

20. Buah-buahan kering

makanan karbohidrat
Buah kering. (Shutterstock)

Buah-buahan kering bukanlah salah satu sumber karbohidrat favorit. Karena memang orang Indonesia gak terlalu familiar dengan jenis makanan ini. Yang termasuk dalam buah-buahan kering adalah plum dan kismis. Keduanya memiliki kandungan gula alami yang tinggi, sehingga karbohidratnya juga tinggi, yaitu sekitar 70 gram per 100 gram buah kering.

21. Kacang-kacangan

makanan karbohidrat
Kacang-kacangan. (Pexels)

Kacang-kacangan merupakan salah satu makanan karbohidrat yang baik untuk tubuh. Meskipun kandungannya tinggi, yaitu 63 gram di setiap 100 gram kacang, tapi jenisnya karbohidrat kompleks yang tidak bisa dicerna oleh usus. Jadi jangan khawatir takut gemuk kalau nyemilin kacang.

22. Gula

makanan karbohidrat
Gula. (Pexels)

Semua orang pasti suka makan atau minum-minuman manis. Tapi sayang banget nih, gula merupakan salah satu sumber karbohidrat yang gak baik buat tubuh kalau dikonsumsi dalam jumlah banyak. Di setiap 100 gram gula mengandung 100 gram karbohidrat pula, jadi hati-hati mengonsumsinya kalau gak mau gemuk.

23. Mie

makanan karbohidrat
Mie. (Pexels)

Mie, makanan olahan dari tepung ini ternyata memiliki karbohidrat yang lebih tinggi ketimbang nasi. Setiap 100 gramnya, mengandung 25 gram karbohidrat. Tapi indeks glikeminya masih lebih tinggi nasi ketimbang mie. Artinya nasi masih lebih berbahaya untuk menaikkan tingkat gula darah daripada mie.

24. Roti

makanan karbohidrat
Roti. (Pexels)

Roti kalau itu terbuat dari gandum bisa menjadi sumber karbohidrat dan serat yang baik. Satu tangkap roti atau dua iris rata-rata mengandung 20 gram karbohidrat. Kalau mau lebih sehat lagi bisa dicampur dengan sayur-sayuran hijau.

25. Beras merah

makanan karbohidrat
Beras merah. (Pexels)

Beras merah merupakan makanan karbohidrat yang jauh lebih baik ketimbang beras putih. Setiap 100 gram beras merah, terkandung 23 gram karbohidrat. Keuntungan beras merah ketimbang beras putih adalah, kalorinya lebih rendah, kemudian mampu mengontrol kolesterol dalam darah.

Baca juga: Mau Cegah Lapar Saat Puasa? Konsumsi 20 Menu Ini Saat Sahur, Dijamin Kuat sampai Buka

Tips memilih makanan karbohidrat yang baik dan aman buat diet

Agar bisa terus beraktivitas sehari-hari, kamu membutuhkan asupan karbohidrat, karena karbohidrat akan diubah menjadi sumber energi. Nah bayangkan kalau kamu gak ada asupan karbohidrat sama sekali, pasti seharian bakalan lemes.

Nah tapi sayangnya, gak semua makanan karbohidrat baik untuk orang-orang yang diet. Karbohidrat yang baik untuk diet adalah karbohidrat kompleks, tapi memiliki serat yang tinggi. Contohnya seperti roti gandum, beras merah, sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.  Kenapa karbohidrat kompleks baik untuk orang yang diet? Dikutip dari detikcom, karbohidrat kompleks gak mudah dicerna oleh usus, sehingga mengurangi risiko timbunan lemak yang disebabkan oleh kelebihan gula.

Sementara karbohidrat sederhana berbanding terbalik dengan karbohidrat kompleks, jenis ini sangat mudah dicerna oleh usus. Sehingga gula darah dapat naik dengan cepat, akibatnya, kamu akan merasa lebih cepat lapar dan cenderung mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak yang berpotensi bikin berat badan naik.

Baca juga: Nikmat dan Mudah, Ini 20 Menu Sahur Praktis untuk Sebulan Berpuasa!

Bujet buat beli makanan karbohidrat yang ramah kantong

Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat memang kurang pas kalau menyantapnya dalam porsi sedikit. Tapi mengonsumsinya dalam jumlah banyak juga bikin kantongmu jebol lho! Ada baiknya untuk kamu mengonsumsi dalam jumlah cukup, tapi kebutuhan karbohidrat terpenuhi, apalagi kalau makanan tersebut mampu membuatmu terhindar dari kelebihan berat badan.

Banyak makanan-makanan mengandung karbohidrat yang bisa kamu konsumsi di bawah Rp 10.000. Misalnya untuk beras merah, Rp 10.000 kamu sudah bisa mendapatkan setengah kilogram, yang cukup untuk dikonsumsi selama dua hari. Selain murah, mengganti beras putih dengan beras merah juga menyehatkan lho, karena bikin kita terhindar dari risiko diabetes.

Selain beras merah, dengan uang Rp 10.000 kamu juga bisa mendapatkan jus buah-buahan yang kaya serat, vitamin, dan karbohidrat. Beli saja jus di pinggir jalan. Tapi ingat belinya jangan pakai gula ya. Karena gula mengandung karbohidrat sederhana yang justru bikin kamu makin gemuk.

Kamu juga bisa bikin salad sayur sendiri dengan membeli tomat, selada, wortel, dan brokoli di pasar yang gak bakal nyampe Rp 10.000 kalau untuk satu porsi salad.

Tapi kayaknya bakal bosen juga tuh makan nasi sama sayur melulu, karena tubuh juga perlu asupan karbohidrat dari lauk pauk. Tapi harganya gak Rp 10.000 juga, biasanya satu ayam di pasar dijual seharga Rp 35 ribuan. Ingat makan dagingnya saja ya tanpa kulit, karena kulit ayam mengandung lemak yang jahat untuk tubuh.

Itu tadi sedikit penjelasan mengenai makanan karbohidrat yang bisa kita konsumsi. Semoga saja bisa memberikan referensi ke kamu tentang asupan yang baik dan ideal bagi tubuh. (Editor: Ruben Setiawan)

Okky Budi
Okky Budi

Penggemar Tsubasa yang jadi sarjana sosial. Kini secara sengaja masuk ke dunia finansial. Semoga bisa memberikan tulisan yang bermanfaat buat pembaca.