Bernutrisi! Ini 27 Makanan Karbohidrat yang Murah Meriah

makanan karbohidrat

Makanan karbohidrat sangat dibutuhkan untuk tubuh. Ada banyak manfaat yang didapat ketika kita mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat yang pas dan seimbang.

Karbohidrat dapat memberikan beberapa manfaat untuk tubuh. Pertama, sumber energi untuk tubuh, energi yang kita gunakan untuk beraktivitas sehari-hari itu didapatkan dari pembakaran karbohidrat.

Kedua, memenuhi asupan kalori, kalori yang baik berasal dari karbohidrat, bukan dari lemak. Tapi ingat kamu mesti memperhatikan jumlah asupannya, kalau kebanyakan juga gak baik untuk tubuh dan kamu bisa kelebihan kalori.

Terakhir, mencegah dari risiko terserang penyakit. Ya, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks bisa menghindarkan kamu dari berbagai macam penyakit. Tapi apa kamu tahu makanan karbohidrat kompleks itu apa saja? Berikut ini akan kita ulas mengenai jenis-jenis makanan yang mengandung karbohidrat sederhana maupun kompleks.

Baca juga: 20 Menu Buka Puasa dan Sahur yang Menggoyang Lidah di Bulan Ramadan

Jenis-jenis makanan yang kaya karbohidrat

Ternyata sumber karbohidrat bisa kita temui di banyak makanan, entah itu karbohidrat sederhana maupun karbohidrat kompleks. Mulai dari sayuran, buah-buahan hingga olahan lainnya sangat pas untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat sehari-hari.

Buah-buahan

Selain nasi, sumber karbohidrat ada di dalam buah-buahan. Buah-buahan banyak mengandung serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang berbeda dari sayuran. Buah-buahan yang memiliki asupan karbohidrat tinggi adalah:

1. Semangka

Makanan karbohidrat pertama adalah buah semangka. Mungkin selama ini kita mengetahuinya kalau semangka itu buah berair dan kaya vitamin C. Tapi ternyata semangka juga mengandung karbohidrat lho. Setiap 100 gram semangka mengandung 8 gram karbohidrat. Jadi jangan heran kalau perut kamu merasa penuh setelah makan semangka.

2. Melon

Melon dan semangka memiliki kandungan yang hampir sama, bahkan karbohidratnya juga sama. Perbedaannya mungkin terletak di kandungan airnya saja, di mana melon lebih sedikit air ketimbang semangka. Tapi daging buah melon yang sedikit padat membuat siapa saja yang makan jadi kenyang. Dalam 100 gram melon terkandung 8 gram karbohidrat.

3. Keluarga Berry

Keluarga berry itu bisa stroberi, blueberry, dan blackberry, yang bentuknya kecil imut dan rasanya asam. Meskipun asam, ternyata buah-buahan ini juga mengandung karbohidrat yang baik untuk tubuh. Sama seperti semangka dan melon, setiap 100 gram buah berry, kandungan karbohidratnya ada 8 gram.

4. Apel

Kalian mungkin sering melihat apel sebagai menu camilan orang-orang yang diet, bisa di siang hari, atau di malam hari sebelum tidur. Apel memang menjadi buah yang paling disarankan untuk orang diet, karena bisa menunda lapar dalam waktu yang cukup lama. Ternyata penyebabnya karena apel memiliki kandungan karbohidrat yang baik. Setiap 100 gram apel mengandung 14 karbohidrat dan rata-rata satu buah apel mengandung 25 gram karbohidrat.

5. Mangga

Mangga juga memiliki kandungan karbohidrat yang baik untuk tubuh. Setiap 100 gram mangga mengandung 15 gram karbohidrat. Tapi sayangnya, makanan karbohidrat yang satu ini termasuk buah musiman, jadi kamu bakal sedikit kesulitan mencari mangga berkualitas baik kalau memang belum musimnya.

6. Nanas

Nanas diketahui memiliki kandungan vitamin c yang tinggi. Satu porsi nanas bisa memenuhi lebih dari 50 persen kebutuhan vitamin c tubuh sehari-hari, makanya gak heran kalau rasanya asam banget. Tapi nanas juga mengandung karbohidrat lho, dengan kandungan sekitar 19 gram setiap satu buahnya.

7. Pisang

Sama dengan ubi, pisang juga sangat baik untuk menurunkan berat badan karena mengandung karbohidrat kompleks. Selain itu, ia juga mengandung vitamin b, zat besi, dan serat yang membuat kamu gampang kenyang ketika melahapnya.

8. Jambu Biji

Kalau kamu pikir vitamin c paling besar ada di jeruk, kamu salah besar! Karena selama ini jambu biji lah yang memiliki kandungan vitamin c terbesar, bahkan setiap 100 gram jambu biji bisa memenuhi 200 persen kebutuhan vitamin c harian. Karbohidratnya juga terbilang baik untuk tubuh, setiap 100 gram mengandung sekitar 14 gram karbohidrat.

Buah-buahan Kering

Gak cuma buah-buahan yang umum ditemui saja, buah kering juga bisa menjadi sumber karbohidrat. Kamu bisa  mencoba memakan buah-buahan kering tersebut sebagai camilan atau menambahkannya ke campuran makanan:

1. Kurma

Banyak jenis kurma yang secara alami cukup manis yang biasa digunakan sebagai pelengkap hidangan. Bahkan saat ini sudah banyak kurma yang diolah menjadi kue, pudding atau selai. Ada 17,99 g karbohidrat dalam satu tanggal kurma. Buah ini juga kaya serat, kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin A.

2. Kismis

Kismis merupakan jenis anggur kering yang berfungsi sebagai camilan atau dapat digunakan sebagai penambah rasa dan tekstur pada sereal, salad, maupun kue.

Satu cangkir kismis bungkus terdapat 129,48 g karbohidrat. Kismis juga mengandung mineral, termasuk kalium, magnesium, fosfor, dan kalsium. Kismis juga merupakan sumber antioksidan yang sangat baik untu tubuh.

3. Goji berry

Orang menyebut goji berry sebagai makanan super karena kandungan antioksidannya yang tinggi. Satu cangkir mengandung 32 g karbohidrat.

Biji-bijian

Biji-bijian utuh termasuk kedelai, jagung ataupun gandum memiliki serat, vitamin, mineral juga antioksidan. Tak kalah penting, jenis biji-bijian ini juga ternyata memiliki sumber karbohidrat cukup tinggi.

1. Kedelai

Produk kacang-kacangan diketahui memang memiliki kandungan karbohidrat yang baik untuk kesehatan, karena kandungannya tidak terlalu tinggi seperti sumber karbohidrat lainnya, jadi aman untuk dikonsumsi. Setiap 100 gram kacang kedelai mengandung 30 gram karbohidrat. Kedelai sangat baik untuk dikonsumsi sehari-hari, apalagi dalam bentuk susu kedelai, siapa saja pasti suka deh.

2. Beras

Inilah sumber makanan karbohidrat utama buat masyarakat Indonesia. Rasanya, kalau gak makan nasi, belum sah rasanya. Karena memang karbohidrat yang dikandung dari beras cukup tinggi, yaitu 28 gram karbohidrat setiap 100 gram beras. Beras juga ternyata mengandung kandungan gula yang tinggi, jadi hati-hati ya untuk penderita diabetes. 

3. Jagung

Jagung termasuk dalam tanaman biji-bijian. Oleh karenanya, jagung juga mengandung zat karbohidrat, sekitar 25 gram di setiap 100 gram jagung.

4. Oatmeal

Oatmeal sering dijadikan menu andalan untuk sarapan, karena mengandung tinggi serat yang bisa membuat kita kenyang lebih lama ketimbang nasi. Gak cuma serat, karbohidratnya juga baik untuk tubuh. Setiap 100 gram oatmeal mengandung 12 gram karbohidrat.

5. Beras merah

Beras merah merupakan makanan karbohidrat yang jauh lebih baik ketimbang beras putih. Setiap 100 gram beras merah, terkandung 23 gram karbohidrat. Keuntungan beras merah ketimbang beras putih adalah, kalorinya lebih rendah, kemudian mampu mengontrol kolesterol dalam darah.

Sayur-sayuran

Sayuran merupakan salah satu sumber karbohidrat paling sehat karena berbagai alasan. Di dalam sayuran, memiliki beberapa kandungan seperti serat, vitamin, mineral serta antioksidan. Banyak sayuran yang bisa menaongkal berbagai macam penyakit.

1. Kentang

Semua orang mungkin sudah tahu kalau kentang mengandung karbohidrat yang baik. Bahkan, saking baiknya bisa menggantikan sumber karbohidrat utama seperti nasi. Perbedaannya pun gak jauh, setiap 100 gram kentang mengandung 21 gram karbohidrat, sementara 100 gram nasi mengandung 28 gram karbohidrat.

2. Ubi

Ubi sangat cocok untuk kamu yang lagi diet dan ingin hidup sehat. Pasalnya, ubi memiliki karbohidrat kompleks dan juga rendah gula, sehingga baik untuk penderita diabetes. Dijamin deh makan ubi satu buah saja sudah bikin kamu kenyang, jadi gak bakal kalap kalau ketemu nasi.

3. Singkong

Siapa sangka kalau karbohidrat yang terkandung dalam singkong lebih besar dari beras. Setiap 100 gram singkong mengandung karbohidrat 38 gram. Tapi bedanya, kalau nasi jenis karbohidratnya sederhana sementara singkong mengandung karbohidrat kompleks yang jauh lebih baik daripada nasi.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber makanan yang mengandung karbohidrat tersehat yang bisa dikonsumsi. Kacang-kacangan mengandung protein, serat, mineral, dan karbohidrat kompleks dalam jumlah besar. Kacang-kacangan rendah lemak dan mudah ditambahkan ke sup, dan banyak hidangan utama lainnya.

1. Kacang merah

Kacang merah saat ini sudah menjadi penganan umum yang dimasukkan ke berbagai hidangan. Dalam satu cangkir kacang merah mengandung 21 gram karbohidrat. Kacang merah juga mengandung kalium serta zat besi yang baik untuk tubuh.

2. Buncis

Meski tergolong sayuran, buncis juga masuk ke dalam kategori keluarga kacang-kacangan. Satu cangkir buncis mengandung 19,01 g karbohidrat serta 5 g protein. Buncis kaya akan serat dan kalsium serta baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan.

Makanan sumber karbohidrat lainnya

Selain yang telah disebutkan di atas, sumber karbohidrat lain juga terdapat di beberapa makanan berikut ini:

1. Pasta

Pasta merupakan makanan olahan dari tepung terigu. Di luar negeri, khususnya di Italia, pasta dijadikan sebagai makanan sumber karbohidrat pokok setelah roti. Dalam 100 gram pasta, terkandung 25 gram karbohidrat.

2. Sagu

Sagu memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi. Di setiap 100 gram sagu, terdapat sekitar 80 gram karbohidrat. Sagu juga masih jadi makanan pokok favorit masyarakat di Indonesia bagian timur lho!

3. Susu

Susu memiliki karbohidrat yang lebih rendah dari asupan lainnya. Sekitar 100 gram susu sapi murni, mengandung 5 gram karbohidrat.

4. Gula

Semua orang pasti suka makan atau minum-minuman manis. Tapi sayang banget nih, gula merupakan salah satu sumber karbohidrat yang gak baik buat tubuh kalau dikonsumsi dalam jumlah banyak. Di setiap 100 gram gula mengandung 100 gram karbohidrat pula, jadi hati-hati mengonsumsinya kalau gak mau gemuk.

5. Mie

Mie, makanan olahan dari tepung ini ternyata memiliki karbohidrat yang lebih tinggi ketimbang nasi. Setiap 100 gramnya, mengandung 25 gram karbohidrat. Tapi indeks glikeminya masih lebih tinggi nasi ketimbang mie. Artinya nasi masih lebih berbahaya untuk menaikkan tingkat gula darah daripada mie.

6. Roti

Roti kalau itu terbuat dari gandum bisa menjadi sumber karbohidrat dan serat yang baik. Satu tangkap roti atau dua iris rata-rata mengandung 20 gram karbohidrat. Kalau mau lebih sehat lagi bisa dicampur dengan sayur-sayuran hijau.

Baca juga: Mau Cegah Lapar Saat Puasa? Konsumsi 20 Menu Ini Saat Sahur, Dijamin Kuat sampai Buka

Tips memilih makanan karbohidrat yang baik dan aman buat diet

Agar bisa terus beraktivitas sehari-hari, kamu membutuhkan asupan karbohidrat, karena karbohidrat akan diubah menjadi sumber energi. Nah bayangkan kalau kamu gak ada asupan karbohidrat sama sekali, pasti seharian bakalan lemes.

Nah tapi sayangnya, gak semua makanan karbohidrat baik untuk orang-orang yang diet. Karbohidrat yang baik untuk diet adalah karbohidrat kompleks, tapi memiliki serat yang tinggi. Contohnya seperti roti gandum, beras merah, sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.  Kenapa karbohidrat kompleks baik untuk orang yang diet? Dikutip dari detikcom, karbohidrat kompleks gak mudah dicerna oleh usus, sehingga mengurangi risiko timbunan lemak yang disebabkan oleh kelebihan gula.

Sementara karbohidrat sederhana berbanding terbalik dengan karbohidrat kompleks, jenis ini sangat mudah dicerna oleh usus. Sehingga gula darah dapat naik dengan cepat, akibatnya, kamu akan merasa lebih cepat lapar dan cenderung mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak yang berpotensi bikin berat badan naik.

Bujet buat beli makanan karbohidrat yang ramah kantong

Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat memang kurang pas kalau menyantapnya dalam porsi sedikit. Tapi mengonsumsinya dalam jumlah banyak juga bikin kantongmu jebol lho! Ada baiknya untuk kamu mengonsumsi dalam jumlah cukup, tapi kebutuhan karbohidrat terpenuhi, apalagi kalau makanan tersebut mampu membuatmu terhindar dari kelebihan berat badan.

Banyak makanan-makanan mengandung karbohidrat yang bisa kamu konsumsi di bawah Rp 10.000. Misalnya untuk beras merah, Rp 10.000 kamu sudah bisa mendapatkan setengah kilogram, yang cukup untuk dikonsumsi selama dua hari. Selain murah, mengganti beras putih dengan beras merah juga menyehatkan lho, karena bikin kita terhindar dari risiko diabetes.

Selain beras merah, dengan uang Rp 10.000 kamu juga bisa mendapatkan jus buah-buahan yang kaya serat, vitamin, dan karbohidrat. Beli saja jus di pinggir jalan. Tapi ingat belinya jangan pakai gula ya. Karena gula mengandung karbohidrat sederhana yang justru bikin kamu makin gemuk.

Kamu juga bisa bikin salad sayur sendiri dengan membeli tomat, selada, wortel, dan brokoli di pasar yang gak bakal nyampe Rp 10.000 kalau untuk satu porsi salad.

Tapi kayaknya bakal bosen juga tuh makan nasi sama sayur melulu, karena tubuh juga perlu asupan karbohidrat dari lauk pauk. Tapi harganya gak Rp 10.000 juga, biasanya satu ayam di pasar dijual seharga Rp 35 ribuan. Ingat makan dagingnya saja ya tanpa kulit, karena kulit ayam mengandung lemak yang jahat untuk tubuh.

Itu tadi sedikit penjelasan mengenai makanan karbohidrat yang bisa kita konsumsi. Semoga saja bisa memberikan referensi ke kamu tentang asupan yang baik dan ideal bagi tubuh.