Kaya Vitamin dan Serat! 10 Menu Makanan Sehat Ini Mudah dan Murah Dibuat

5 menit
menu makanan sehat
Menu makanan sehat yang murah (Shutterstock)

Demi menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, asupan makanan perlu dijaga dengan menu makanan sehat. Gak perlu mahal-mahal, menu makanan sehat banyak yang murah kok

Menu makanan sehat paling tidak harus terdiri dari sayur mayur, dan rendah kolesterol. Karena sayur memiliki kandungan vitamin dan serat yang baik untuk tubuh, apalagi sayuran yang hijauh-hijau. 

Meski berkhasiat baik untuk tubuh, sayangnya masih banyak yang gak doyan makan sayur. Alasannya karena memiliki rasa yang cenderung hambar, atau karena tidak dibiasakan sedari kecil. 

Kalau kamu termasuk orang yang gak doyan sayur-sayuran, coba deh menu makanan sehat berikut yang praktis dan murah untuk dibuat:

10 Menu makanan yang sehat untuk tubuh, praktis dan murah

1. Gado-gado, menu makanan sehat untuk diet yang mudah ditemukan 

menu makanan sehat
menu makanan sehat

Siapa sih yang gak doyan gado-gado? Makanan khas Betawi ini sudah terkenal banget akan kandungan gizi yang sehat. 

Isinya saja cuma campuran sayur-sayuran, mulai dari kangkung, tauge, mentimun, wortel, ditambah lontong sebagai sumber karbohidratnya, dan disiram dengan bumbu kacang yang diulek halus. 

Cocok banget deh buat mereka yang sedang program diet karbo atau vegetarian. Untungnya lagi, gado-gado ini mudah ditemukan di pinggir jalan, dan harganya sangat murah, mulai dari Rp 10.000 sampai Rp 20.000 satu porsi. Kalau bikin sendiri sih pasti lebih murah. 

Baca juga: Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Gak Bikin Kantong Jebol

2. Sandwich roti gandum 

menu makanan sehat
menu makanan sehat

Menu sehat simpel mudah dibuat, apalagi kalau bukan sandwich! Meski bukan berasal dari Indonesia menu makanan satu ini juga jadi favorit keluarga lho, terutama buat keluarga yang supersibuk. 

Cara buatnya mudah, tinggal sediakan dua helai roti gandum, kemudian susun dengan urutan selembar roti gandum, isiannya berupa sayuran-sayuran seperti, selada, sawi, timun, tomat, serta isian sumber protein seperti daging, telur, atau ikan, lalu ditumpuk lagi dengan selembar roti gandum. 

Kandungan gizinya gak perlu diragukan lagi. Kamu akan mendapatkan serat dari gandum, vitamin dari sayuran, dan protein dari lauknya dalam satu tangkap sandwich. Cocok banget menjadi menu makanan sehat seminggu di pagi hari. 

3. Smoothies 

menu makanan sehat
menu makanan sehat

Buat kamu yang doyan makan pisang, tapi bosan cara makannya gitu-gitu saja, dibuat smoothies saja. 

Sebenarnya gak cuma berbahan dasar pisang, namun kebanyakan orang menggunakan pisang sebagai bahan dasarnya, dan dicampurkan dengan buah-buahan atau sayuran lainnya. 

Cara buatnya gampang banget, pisang tinggal dijus bersama dengan buah atau sayuran lain, lalu tambahkan toping-toping sehat seperti almond atau kismis. Dijamin segar dan membuat kebutuhan nutrisi harianmu terpenuhi. 

4. Salad sayur 

menu makanan sehat
menu makanan sehat


Kamu bisa memasukkan salad ke dalam daftar menu makanan sehat dan bergizi. Karena di dalam salad tidak ada bahan-bahan makanan yang digoreng, sudah pasti rendah kolesterol. 

Isian salad biasanya terdiri dari sayur-sayuran seperti tomat, sawi, selada, kol, bawang bombay, dan lain-lain, namun masih dalam keadaan mentah. Untuk menambah kenikmatan, bisa dicampurkan dengan mayonaise dan jeruk lemon.

Pokoknya bahan-bahan yang dibutuhkan sangat mudah didapat, di pasar atau tukang sayur terdekat. 

5. Salad buah 

menu makanan sehat
menu makanan sehat

Selain sayuran, salad buah juga bisa kamu jadikan menu makanan sehat sehari-hari. Bedanya, kamu tinggal ganti sayur-sayuran dengan buah-buahan, seperti apel, pepaya, melon, mangga, pir, stroberi, dan lain-lain.

Potong buah tersebut dengan ukuran yang kecil atau sesuai selera, kemudian tinggal tuangkan mayonaise di atasnya. Segar banget deh pokoknya.

Menu ini paling pas dijadikan sebagai camilan sehat di sela-sela waktu makan besarmu, misalnya di antara makan pagi-siang, dan siang-sore. Asupan vitamin dan serat yang dubutuhkan tubuh bakal terpenuhi. 

6. Lotek 

menu makanan sehat
menu makanan sehat

Lotek hampir sama dengan gado-gado, sama-sama menggunakan sayuran yang disiram dengan bumbu kacang. 

Bedanya hanya di sayurannya saja, kalau gado-gado semua sayurannya sudah direbus, sementara lotek sebagian masih ada yang mentah, seperti tomat, kol, dan mentimun. 

Selain itu, campuran bumbu kacangnya juga berbeda. Bumbu kacang lotek diberi campuran kencur, sementara gado-gado tidak. 

Kamu bisa membuatnya sendiri di rumah dengan menambahkan lauk-pauk seperti telur dan potongan bakwan, ditambah dengan krupuk renyah. Menu makanan sehat ini asalnya dari Jawa Barat, tapi juga banyak ditemukan penjualnya di daerah Yogyakarta.

Kalau beli di warung makan, harganya terbilang murah, sekitar Rp 10.000 sampai Rp 20.000 per porsi. 

7. Pecel Madiun 

menu makanan sehat
menu makanan sehat

Indonesia memiliki banyak menu makanan dengan bahan dasar kacang. Selain lotek dan gado-gado, ada juga pecel, makanan khas dari Kota Gadis Madiun.

Sama-sama menggunakan bumbu kacang yang dihaluskan, bedanya, bumbu di pecel dicampurkan dengan daun jeruk. Perpaduan ini membuat baunya sangat menggugah selera makan. 

Untuk isiannya, menggunakan sayur seperti toge, bayem, kacang panjang, dan nasi. Untuk menambah kenikmatan, bisa disantap dengan rempeyek kacang. Lauknya bisa menggunakan ayam, telur, atau daging. 

Di Madiun, harga pecel di pinggir jalan terbilang sangat murah, ada yang jual Rp 5.000 seporsi lho

8. Capcay 

menu makanan sehat
menu makanan sehat

Contoh makanan sehat satu lagi yaitu capcay. Menu ini berasal dari Tiongkok, tapi sudah sangat familiar di Indonesia. 

Gimana gak sehat, orang isinya cuma sayur-sayran doang. Biasanya menggunakan wortel, kol, brokoli, sawi putih, plus ditambah dengan bakso ikan atau telur. Semua dimasak secara berbarengan dengan campuran bawang putih, garam, merica, dan saus tiram. 

Capcay ada yang goreng, dan ada yang rebus. Bedanya hanya kalau yang goreng tidak menggunakan kuah saja. 

Kamu bisa membuatnya dengan mudah, atau kalau malas bisa beli saja di warung-warung Chinese food kaki lima. Harganya sekitar Rp 10.000-20.000 per porsi.

9. Oatmeal, menu makanan sehat untuk anak

menu makanan sehat
menu makanan sehat

Oatmeal merupakan menu makanan yang pas untuk anak-anak, apalagi dikonsumsi pagi hari sebelum berangkat sekolah. Oatmeal terbuat dari gandum utuh yang dicampurkan dengan susu sapi atau susu nabati. 

Selain praktis dan murah, segudang manfaat dapat dirasakan bagi tubuh apabila mengonsumsinya, di antaranya mengurangi kadar kolesterol, memenuhi kebutuhan serat harian, menjaga berat badan, dan sebagai antioksidan. 

Oatmeal juga cocok buat kamu yang sedang dalam program diet dan mengurangi nasi. Mengonsumsi satu mangkuk oatmeal bisa bikin kenyang. 

10. Sup sayur 

menu makanan sehat
menu makanan sehat

Sayuran adalah asupan makanan yang wajib setiap harinya. Dengan sayur kebutuhan tubuh akan serat dan vitamin untuk tubuh bakal terpenuhi. Menu makanan sehat yang biasanya ada di meja makan keluarga Indonesia adalah sup sayur. 

Sup sayuran terdiri dari berbagai macam sayur dicampur menjadi satu dan direbus di dalam kuah kaldu. Ada yang menggunakan bayem, wortel, kol, brokoli, macam-macam deh. 

Disantap menggunakan nasi dan lauk seperti ayam, telur rebus, atau daging bakal tambah lebih nikmat lagi. 

Itulah 10 menu makanan sehat yang cocok untuk asupan sehari-harimu. Cara membuatnya terbilang praktis kok karena bahan-bahannya sangat mudah ditemukan di pasar-pasar tradisional, dan pastinya murah banget. (Editor: Chaerunnisa)

Okky Budi
Okky Budi

Penggemar Tsubasa yang jadi sarjana sosial. Kini secara sengaja masuk ke dunia finansial. Semoga bisa memberikan tulisan yang bermanfaat buat pembaca.