Mau Cegah Lapar Saat Puasa? Konsumsi 20 Menu Ini Saat Sahur, Dijamin Kuat sampai Buka

7 menit
menu sahur sehat
Menu sahur sehat. (Shutterstock)

Menu sahur sehat amat berguna buat kamu yang sedang menjalankan ibadah puasa. Kenapa? Ya karena asupan makanan yang sehat dan bergizi saat sahur bakal membantu tubuhmu segar sepanjang hari dan menjalani aktivitas tanpa gangguan kesehatan berarti.

Menu sahur sih sebenarnya bisa apa aja. Asalkan halal dan layak dimakan tentunya. Namun, apakah menu yang dipilih merupakan menu sahur sehat? Terus apakah bisa menu tersebut bikin kamu kenyang lebih lama?

Ada lho menu sahur yang cuma bikin kamu kenyang sebentar lalu lapar lagi. Wah, kebayang deh gimana gak nyamannya udah lapar lagi, padahal sampai tengah hari aja belum.

Makanya kamu perlu pilih benar-benar nih mana menu sahur sehat yang baik buat kamu santap. Biasanya, menu tersebut dinilai sehat kalau memiliki beberapa kandungan yang harus kamu ketahui. Berikut ini adalah kandungan-kandungan yang bikin kamu kenyang lebih lama.

Baca juga: 20 Menu Buka Puasa dan Sahur yang Amat Menggoyang Lidah

Kandungan-kandungan dalam menu sahur sehat yang bikin kenyang lebih lama

menu sahur sehat
Ragam bahan makanan yang bisa diolah jadi menu sahur menyehatkan. (Shutterstock)

Emangnya kandungan-kandungan apa aja sih yang bisa bikin perut kita kenyang lebih lama? Dilansir dari The Fit Tutor, kamu harus memastikan kandungan-kandungan ini ada dalam menu sahur sehat buatanmu.

1. Serat

Udah terbukti kalau makan makanan yang mengandung serat bikin kamu cepat kenyang dan durasi kenyangnya lebih panjang. Hal ini bisa terjadi karena perlu waktu yang cukup lama buat mencerna makanan berserat.

Para ahli menganjurkan agar wanita memakan sebanyak 25 gram per hari makanan berserat. Sementara pria dianjurkan makan makanan dengan kandungan serat sebanyak 38 gram per hari.

2. Protein

Selain serat, makanan yang mengandung protein juga membantu kamu kenyang lebih lama. Asal tahu aja, tubuh bereaksi dengan mengeluarkan hormon leptin atau hormon kenyang begitu asupan protein masuk ke tubuh. Dengan begitu, kamu jadinya gak cepat lapar.

3. Lemak

Banyak orang yang beranggapan kalau asupan yang mengandung lemak itu kurang baik buat kesehatan. Hal ini benar kalau asupan lemak gak terkontrol sama sekali.

Lain cerita kalau asupan lemak tersebut terkontrol. Kamu bisa merasakan manfaatnya yang bagus buat tubuh dan bikin perutmu kenyang dengan durasi yang lebih panjang.

Selalu pastikan kalau bahan makanan yang punya kandungan lemak memiliki kandungan lemak yang sehat alias lemak gak jenuh. Terus jaga juga jumlah porsi yang masuk alias jangan berlebihan.

Baca juga: Gak Sampai Rp 50 Ribu, 4 Menu Sahur Ini Bisa Jadi Pilihan Hemat

Ini lho 20 menu makanan sahur yang terpenuhi gizinya dan bikin perut kenyang lebih lama

Seperti yang udah dikemukakan di atas, menu sahur sehat itu selain mengandung kalori, juga wajib punya kandungan serat, protein, dan lemak. Lalu, menu-menu sahur seperti apa yang udah mencukupi semua kandungan tersebut? Ini dia pilihan-pilihannya.

1. Tumis brokoli, kubis, hingga kangkung

menu sahur sehat
Tumis kangkung. (Shutterstock)

Menu sahur sehat dengan kandungan serat yang tinggi bisa kamu dapatkan dari sayur-sayuran, seperti brokoli, kubis, hingga kangkung. Sayur-sayuran tersebut kaya nutrisi dan serat. Udah gitu, sayur-sayuran tersebut juga dipercaya bisa menangkal kanker.

Paling mudah buat menu sahur, kamu bisa memasak sayur-sayuran tersebut dengan cara ditumis. Mulai dari tumis brokoli, kubis, hingga kangkung. Agar tambah nikmat dan makin banyak gizi, kamu bisa tambahkan telur orak arik ataupun daging.

Dengan modal mulai dari Rp 7.000-an hingga Rp 35.000-an, kamu bisa mendapatkan sayur-sayuran tersebut dalam jumlah satu kilogram. Lumayan banyak lho jumlah segitu.

Baca juga: Buka Puasa Berdua dengan Modal Rp 50 Ribu, Masak Aja 7 Menu Ini

2. Telur orak arik

menu sahur sehat
Telur orak-arik. (Shutterstock)

Dengan memakan telur, kamu bisa mendapatkan kandungan protein dan lemak sekaligus. Itulah kenapa banyak ahli yang menyarankan buat mengonsumsi telur sebagai menu sahur sehat.

Gak perlu ribet-ribet, kamu bisa memasak telur orak arik menjadi lauk saat santapan sahur nanti. Banyak kreasi telur orak arik yang bisa kamu temukan, dari menambahkan mayonnaise, daging, hingga cabai. Sebagai informasi, harga telur kini berada di kisaran Rp 28 ribuan per kilogramnya.

Baca juga: 5 Menu Sahur yang Wajib Disantap Biar Gak Lemas saat Puasa

3. Bubur oat

menu sahur sehat
Bubur oat. (Shutterstock)

Mengonsumsi bubur oat bukan cuma bikin tubuhmu lebih sehat, melainkan bisa bikin perutmu kenyang lebih lama. Malahan hasil penelitian menyebut makan bubur oat dapat mengurangi rasa lapar dibanding makan sereal.

Agar bubur oatmeal gak disajikan polos-polos amat, kamu bisa menambahkan topping, seperti buah beri, pisang, hingga dikreasikan menjadi smoothie. Pilihlah menu yang sesuai seleramu. Oatmeal sendiri dalam kemasan 1 kg dijual di kisaran Rp 45 ribuan.

4. Sup kacang merah hingga bubur kacang hijau

menu sahur sehat
Sup kacang merah. (Shutterstock)

Makanan yang merupakan kacang-kacangan merupakan makanan dengan banyak nutrisi. Sebab makanan ini mengandung lemak sehat, protein, serat, hingga nutrisi lainnya.

Banyak pilihan menu yang bisa dibuat dari kacang-kacangan. Kamu bisa membuat sup kacang merah hingga bubur kacang hijau. Modal buat membeli kacangnya sendiri mulai dari Rp 20 ribuan buat 1 kg kacang hijau hingga Rp 40 ribuan buat 1 kg kacang merah.

5. Greek yogurt

menu sahur sehat
Greek yogurt. (Shutterstock)

Kebaikan dari memakan greek yogurt gak cuma buat orang-orang yang diet aja, tapi juga bagus buat orang-orang yang berpuasa. Makanan kaya protein dan kalsium ini diyakini bikin perasaan kenyang bertahan lebih lama. Terus greek yogurt juga baik buat kekebalan tubuh dan pencernaan.

Greek yogurt bisa dinikmati langsung atau dikreasikan dengan menambah buah-buahan. Makanan sehat ini dijual dengan harga mulai dari Rp 15 ribuan per 125 gram.

6. Makan apel, pisang, hingga buah pir

menu sahur sehat
Apel dan pisang. (Shutterstock)

Lengkapi menu sahur sehat kamu dengan makan buah-buahan. Asupan buah-buahan punya banyak kandungan serat dan gak memicu naiknya gula darah.

Selain itu, ada beberapa buah-buahan yang membantu kamu meminimalkan rasa lapar, seperti pisang, apel, hingga buah pir. Buat kamu yang jarang makan buah, mulai deh konsumsi makanan sehat ini supaya tetap kuat nantinya menjalankan puasa.

7. Makan ikan salmon

menu sahur sehat
Daging ikan salmon. (Shutterstock)

Ikan yang satu ini diketahui kaya dengan lemak sehat dan menjadi sumber protein yang baik buat tubuh. Dengan kandungan tersebut, jangan heran kalau kamu merasa kenyang lebih lama setelah mengonsumsi ikan yang satu ini.

Banyak cara buat mengolah ikan salmon. Kamu dapat menggorengnya hingga memanggangnya.

8. Sup ayam atau sup bakso

menu sahur sehat
Sup bakso. (Shutterstock)

Sup menjadi menu sahur sehat yang mudah dibuat. Selain gak membutuhkan waktu yang lama, kandungan sup dilengkapi dengan protein, lemak, dan serat. Itulah sebabnya tepat kiranya memilih sup jadi menu sahur.

Dari sup ayam hingga sup bakso, keduanya boleh menjadi pilihan yang tepat buat santap sahur nanti. Kamu juga bisa menyantap sup tahu yang bikin santap sahurmu menjadi lebih nikmat rasanya.

9. Makan buah alpukat

menu sahur sehat
Alpukat. (Shutterstock)

Banyaknya kandungan lemak yang sehat dalam buah ini bikin kamu bakal merasa kenyang lebih lama setelah mengonsumsinya. Apalagi alpukat ini dianjurkan sebagai makanan yang dapat melindungi jantung.

Kamu dapat makan alpukat begitu aja atau membuatnya sebagai smoothie. Buat informasi, buah ini dijual dengan harga Rp 40 ribuan per kilogram.

10. Nasi goreng dengan campuran kacang polong

menu sahur sehat
Nasi goreng dan kacang polong. (Shutterstock)

Kandungan nutrisi lengkap lainnya juga bisa kamu dapatkan dari kacang polong. Makan makanan yang ada kacang polongnya bikin perut terasa lebih lama kenyangnya. Kacang polong juga bisa menjaga kesehatan jantung dan pencernaan.

Gak pakai lama dan gak perlu ribet, kamu bisa membuat olahan kacang polong ini dengan cara dicampur ke nasi goreng. Atau kamu bisa menambahkannya sebagai campuran tumis sayur.

11. Nasi merah

menu sahur sehat
Nasi merah. (Shutterstock)

Makan nasi merah juga dianjurkan bagi kamu yang pengin menyantap menu sahur sehat. Sebab, kandungan serat yang terdapat dalam nasi merah lebih tinggi dari nasi putih. Makanya setelah konsumsi ini, kamu merasakan perut lebih lama kenyang.

12. Sup telur puyuh

menu sahur sehat
Sup telur puyuh. (Shutterstock)

Kamu juga bisa mencukupi asupan protein, lemak, dan serat lewat mengonsumsi sup telur puyuh sebagai menu sahur sehat. Cukup banyak manfaat yang diperoleh dari telur puyuh, seperti mencegah kanker, menjaga kesehatan mata, hingga menurunkan tekanan darah.

13. Sayur bayam bening

menu sahur sehat
Sayur bayam. (Shutterstock)

Hindari anemia selama berpuasa dengan makan sup bayam bening. Sebab sayur hijau yang satu ini punya kandungan zat besi buat penambah darah. Kamu pun dibikin kenyang lebih lama karena konsumsi sayuran ini.

14. Chia seed

menu sahur sehat
Chia seed. (Shutterstock)

Kamu pernah mendengar chia seed? Nah, chia seed yang biasanya tersaji dalam minuman ini membantu kamu kenyang lebih lama lho. Kamu bisa mengonsumsi biji-bijian yang kaya antioksidan ini dengan menambahkannya ke minuman atau smoothie.

15. Tumis wortel dengan campuran tauge

menu sahur sehat
Tumis wortel plus tauge. (Shutterstock)

Wortel emang dikenal bagus buat kesehatan mata. Selain itu, wortel juga punya khasiat sebagai antikanker. Makanan ini juga pas dikonsumsi sebagai menu sahur sehat karena bisa bikin kenyang lebih lama. Kamu bisa mengolah sayuran ini dengan cara menumisnya.

16. Singkong rebus ataupun kolak singkong

menu sahur sehat
Kolak singkong. (Shutterstock)

Singkong bisa menjadi pilihan menu sahur sehat. Pasalnya, kandungan dalam singkong baik buat kesehatan, seperti serat, kalsium, asam folat, mangan, hingga zat besi. Kamu bisa menyantap singkong dengan merebusnya atau membuatnya menjadi kolak.

17.  Minum teh

menu sahur sehat
Teh hangat. (Shutterstock)

Rupanya meminum teh bisa bikin perut kamu kenyang lebih lama. Udah gitu teh dikenal punya kandungan antioksidan yang cukup tinggi. Dengan begitu, kamu bisa terlindungi radikal bebas selama berpuasa.

18. Tumis buncis oseng telur

menu sahur sehat
Tumis buncis oseng telur. (Shutterstock)

Memasak tumis buncis oseng telur bisa menjadi pilihan menu sahur sehat yang tepat. Sebab kandungan buncis dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh. Ditambah dengan telur, tumis buncismu menjadi santapan yang kaya serat dan protein.

19. Pecel

menu sahur sehat
Pecel. (Shutterstock)

Makanan kaya gizi dan serat lainnya buat menu sahur bisa kamu peroleh dari pecel. Seperti yang kamu tahu, kandungan serat pada pecel berasal dari sayur-sayuran yang dominan dalam menu ini. Kamu juga bisa peroleh kandungan protein dan lemak dari sambal kacang pecel.

20. Tumis jamur

menu sahur sehat
Tumis jamur. (Shutterstock)

Pilihan menu sahur sehat berikutnya yang bisa kamu santap, yaitu tumis jamur. Menurut penelitian, kenyang dari jamur lebih lama ketimbang kamu menyantap daging lho. Kamu bisa mengolah jamur dengan menumisnya sebagai menu sahur nanti.

Nah, itu tadi 20 menu sahur sehat yang bikin kamu kenyang lebih lama dan terjangkau pastinya. Mudah-mudahan informasi di atas bermanfaat banget nih agar kamu bisa lancar menjalankan ibadah puasa hingga lebaran nanti. Selamat menunaikan ibadah puasa ya! (Editor: Ruben Setiawan)

Boby
Boby

Lama bergelut dengan ensiklopedia. Kini fokus dengan urusan finansial. Di mana pun berada selalu berusaha sajikan karya yang terbaik. Semoga bermanfaat!

Mau lebih cerdas kelola uang?

Dapatkan tips saham, karier, inspirasi bisnis dan konten menarik lainnya!